Codicionamiento Físico un Programa de Campeonato Nacional NCAA

Codicionamiento Físico un Programa de Campeonato Nacional NCAA

 

Escrito por NCAA Conditiong Coach

 

El año pasado, le pregunté a varios entrenadores de la NCAA sobre programas de entrenamiento, condición física, procedimientos y lesiones. Estas fueron las respuestas de

Mark Davis, que fue preparador de la Universidad de Vanderbilt, el respondió vía e-mail en febrero de 2012.

 

(1) ¿Cuál es el enfoque filosófico sobre la condición física y preparación para bolichistas?

Nosotros no hacemos ni condición ni preparación física para nuestros bolichistas. Enfocamos nuestro tiempo y esfuerzo en el fortalecimiento y prevención de lesiones. Con escaso tiempo de preparación, sentimos que nuestros esfuerzos son mejor dedicados en corregir desbalances musculares, y atacando problemas en áreas típicas. No hemos encontrado que la condición aeróbica sea un área problema en nuestros jugadores durante torneos.

(2) ¿Cuántas sesiones de condicionamiento realiza el equipo de boliche cada semana?

Nuestros bolichistas tienen 3 sesiones de fortalecimiento a la semana durante el otoño y dos veces a la semana ya en temporada de competencia. Cualquier bolichista que no viaja con el equipo a competencias los fines de semana entrenará una tercera vez durante la temporada.

(3) ¿Qué actividades de fortalecimiento hacen y porqué?

Nuestro programa de fortalecimiento involucra prácticamente solo peso libre. Utilizamos mucho las mancuernas, en un intento por corregir los desbalances musculares por lo que son conocidos los bolichistas. Para piernas, hacemos cunclillas, barra peso muerto, desplantes, RDLs (

 

Romanian Dead Lifts) y otros ejercicios auxiliares. Para la parte superior del cuerpo hacemos mancuernas planas y en banco inclinado, barras (pecho), cable alto y bajo, y un número de ejercicios auxiliares, encaminados a incrementar la fuerza, rango de movimiento y reducir los desbalances izquierdos-derechos. Doc. Original:

Adicionalmente, nuestros bolichistas hacen cerca de 6 diferentes ejercicios para abdomen por semana, todos encaminados para incrementar la fortaleza y estabilidad del "

 

core", y reducir el dolor y la fatiga de la espalda baja.

(4) ¿Aeróbico, Anaeróbico, qué actividades realizan y porque?

Vean las respuestas #1 y #2 arriba. Todo nuestro esfuerzo es para mejorar el fortalecimiento, del "

 

core" y su estabilidad, y prevención de lesiones, por lo que incluimos pesas. No hacemos condicionamiento aeróbico ni anaeróbico, pues sentimos que dedicamos de mejor manera nuestro tiempo en la prevención de lesiones.

(5) ¿Qué hacen específicamente para flexibilidad?

Estiramos en conjunto antes de cada sesión. A continuación del la sesión de pesas, los atletas utilizan rodillos suaves para destensar los músculos.

(6) ¿Qué lesiones en específico ves en bolichistas?

Vemos algo de dolor en espalda baja, y tuvimos un problema serio de cadera, fuera de eso, hemos tenido mucha suerte este año.

Notas del Traductor:

Para cualquier actividad física es muy importante que consulten con un doctor y especialista del deporte con el fin de evitar lesiones y determinen el mejor programa de entrenamiento de acuerdo a sus capacidades.

Ejemplos de varios de estos ejercicios en las siguientes ligas:

RDLs:

RDLs:

http://www.youtube.com/watch?v=eX1gOeFSZa4

Cable alto y bajo:

http://www.youtube.com/watch?v=I8ot-5UgrwQ

Barra peso muerto:

http://www.youtube.com/watch?v=oiar6C3bHew

 

 

MONDAY   29-Aug     12-Sep     26-Sep     10-Oct     24-Oct     07-Nov     21-Nov  
Kettle Bell Swings 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
Alt. DB Bench 3 x 10     4 x 8     3 x 10     4 x 8     4 x 6     4 x 4     4 x 6    
Prisoner Abs 3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW  
DB Upright Row to Press 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 8     3 x 8     3 x 6     3 x 6    
Plate Raises 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
Dips 3 x 15 BW   3 x 15 BW   3 x 15 BW   3 x 15 BW   3 x 15 BW   3 x 15 BW   3 x 15 BW  
Medball Abs 3 x 25     3 x 25     3 x 25     3 x 25     3 x 25     3 x 25     3 x 25    
WEDNESDAY   31-Aug     14-Sep     28-Sep     12-Oct     26-Oct     09-Nov     23-Nov  
Squat 3 x 10     3 x 10     3 x 10     4,6,8     4,6,8     4,6,8     4,6,8    
Pull-ups 3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW  
Bent Knee Abs 3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW  
RDL 3 x 10     3 x 10     3 x 10     6,8,10     6,8,10     3 x 5     3 x 5    
Plate Twists 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
One Arm Bent Row 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 8     3 x 8     3 x 6     3 x 6    
Kettle Bell Woodchops 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
FRIDAY   02-Sep     16-Sep     30-Sep     14-Oct     28-Oct     11-Nov     25-Nov  
Alt. DB Incline 3 x 10     4 x 8     3 x 10     4 x 8     4 x 6     4 x 4     4 x 6    
Leg-ups 3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW  
Palm up-Palm Down Front Raises 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
Glute-Ham Abs 3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW  
(Medball) Push-Ups 3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW  
Bench Dips 3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW  
Rear Deltoid Raise 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    

Week of:   09-Jan     16-Jan     23-Jan     30-Jan     06-Feb     13-Feb     20-Feb  
Trapbar Deadlifts 3 x 10     4,6,8     3,4,5     4,6,8     3,4,5     4,6,8     3,4,5    
Pull-ups 3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW  
Prisoner Abs 3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW   3 x 25 BW  
Walking Lunges 3 x 6     3 x 6     3 x 6     3 x 6     3 x 6     3 x 6     3 x 6    
Cable Low Pulls 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 8     3 x 8     3 x 6     3 x 6    
DAY 2 Mid Winter Invitational       KU Invitational Prairie View Invitational       Morgan State Holiday Classic
Kettle Bell Swings 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
Alt. DB Bench 3 x 10     4 x 8     3 x 10     4 x 8     4 x 6     4 x 4     4 x 6    
Swiss Ball Abs 3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW   3 x 30 BW  
DB Upright Row to Press 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 8     3 x 8     3 x 6     3 x 6    
Dips 3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW   3 x 10 BW  
DAY 3 (optional) Mid Winter Invitational       KU Invitational Prairie View Invitational       Morgan State Holiday Classic
Squat 3 x 10     4,6,8     3,4,5     4,6,8     3,4,5     4,6,8     3,4,5    
Alt. DB Incline Bench 3 x 10     4 x 8     3 x 10     4 x 8     4 x 6     4 x 4     4 x 6    
Glute Ham Abs 3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW  
Plate Raises 3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10     3 x 10    
Leg Ups 3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW   3 x 20 BW